Dieta de la Zona: Menú Semanal

En el pasado post, comentamos en qué se basa la Dieta de la Zona:

Una dieta equilibrada que más bien podría interpretarse como un estilo de vida sano y saludable.

Hoy os paso un ejemplo de menú semanal de Dieta de la Zona. El menú es personalizado, por lo que, si vas a un médico especialista, igual te sugiere una combinación distinta de menús.

Dia 1

Desayuno

• Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
• O 2 yogurt desnatados.
• O 1 yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light.
• + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30g de pavo (solo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

• 60 gr.  de pan integral,  60 de jamón serrano (o jamón cocido bajo en sal), 4 almendras + una infusión con sacarina.

Comida

• Canelones rellenos de carne picada.

Zonas:

• 2 de Proteína (90 g. de carne de ternera picada o 90 de atún).
• 1 de Proteína (40 g. queso bajo en grasa para fundir).
• 3 de Hidratos de carbono (3 tiras de pasta para canelones -90 g. de pasta cocida- ).
• 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva -cebolla picada, 1 cucharada de salsa de tomate- ).

Preparación

• En una sartén freír la cebolla con la carne y mezclarlo con la salsa de tomate.
• Cocer la pasta y una vez que esté en su punto rellenar con la carne.
• Cubrir de queso y gratinar al horno.

Merienda

• 1 rebanada de pan de molde.
• 30 g. de queso fresco bajo en grasa.

Cena

• Guisantes huevo escalfado y jamón.

Zonas:

• 2 de Proteínas (70 g. de jamón).
• 1 de Proteína (un huevo escalfado).
• 2 de Hidratos de carbono (240 g. de guisantes).
• 1 de Hidratos de carbono (45 g. de salsa de tomate casera -5 cucharaditas- ).
• 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
• Sal.

Preparación:

• Rehogar en una sartén los habas.
• Añadir la salsa de tomate y llevarlo a ebullición.
• Cubrimos con el jamón y huevo.

Dia 2

Desayuno

• Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
• O 2 yogurts desnatados.
• O 1 yogurt desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
• + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

• 60 g. de pan integral 30g de jamón cocido 30 g. de queso bajo en grasa, 4 aceitunas+ una infusión con sacarina.

Comida

• Arroz con verdura y jamón

Zonas:

• 3 zonas de Hidratos de carbono (50 g.  de arroz).
• 1 zonas de Hidratos de carbono (media berenjena, media cebolla).
• 3 zonas de Proteinas (90 g. de jamón serrano a trozos).
• 1 zonas de Proteina (30 g. de queso Light).
• 4 zonas de grasa (2 cucharaditas de aceite de oliva).

Preparación:

• Se hierve el arroz, la verdura se trocea y se rehoga con poco aceite, en un bol se mezcla el arroz blanco con la verdura rehogada y los trozos de jamón, se aliña con una cucharadita de aceite de oliva crudo.

Merienda

• Una rebanada de pan de molde con  30 g. de atún.

Cena

• Ensalada variada
• Merluza a la plancha con verduras

Zonas:

• 1 de Hidratos de carbono  (100 g. de una mezcla de lechuga, endibia, achicoria).
• ¼ de Hidratos de carbono (75 g. de tomate cortado en dados).
• ¼ de Hidratos de carbono: (75 g. de espinacas frescas).
• ¼ de Hidratos de carbono: (73 g de espárragos blancos cocidos).
• 3 de Proteína (120 g. de merluza).
• 1 de Hidratos de carbono (90 g. de piña cortada en dados).
• 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
• 1/3 de cucharada de vinagre.
• Una pizca de sal.

 

Dia 3

Desayuno

• Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
• O 2 yogures desnatados.
• O 1 yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light.
• + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

• 60 g. de pan integral.
• 60 g. de lomo embuchado.
• Una infusión con sacarina.

Comida

• Pollo asado con manzana o patata al horno

Zonas:

• 3 de Proteína (90 g. de pollo asado -un cuarto entero- ).
• 1 de Hidratos de carbono (30 g. de pan).
• 2 de Hidrato de carbono (1 manzana o patata).
• 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
• ¼ de ajo picado.
• Una pizca de sal

Merienda

Dos yogures desnatados.

Cena

• Revuelto de champiñones con atún
• Ensalada de frutas

Zonas:

• 1 de Proteínas (2 claras de huevo).
• 2 de Proteínas (60 g. de atún).
• 1 de Hidratos de carbono (340 g. de champiñones).
• 2 de Hidratos de carbono (1 kiwi y 170 g, de fresas).
• 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva).

 

Dia 4

Desayuno

• Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
• Ó 2 yogures desnatados.
• Ó 1 yogur desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
• + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

• 60 g. de pan integral.
• 30 g. de atún escurrido.
• 30 g. de queso bajo en grasa.
• Una infusión con sacarina.

Comida

• Lentejas guisadas.
• Filete de pechuga a la plancha.

Zonas:

• 3 de Proteína (105 g. de filete de pechuga).
• 3 de Hidratos de carbono (135 g. de lentejas cocidas).
• 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
• 1 cucharada de cebolla y pimiento verde picado.
• Sal.

Preparación

• Rehogar la cebolla y el pimiento, añadir las lentejas y cubrir de agua.
• Cocer a fuego lento durante una hora aproximadamente y sazonar.

Merienda

• Una pieza de fruta con un quesito light.

Cena

• Tortilla de patatas.
• Jamón serrano.

Zonas:

• 1 de Proteína + 1 de Grasa (Un huevo entero).
• 1 de Hidratos de carbono (70 g. de patatas).
• 1 de Hidratos de carbono (30 g. de pan).
• 2 de Proteínas (60 g. de jamón serrano).
• 1 de Hidratos de carbono (1 kiwi).
• 3 de Grasas (Una cucharada de aceite de oliva).

(Las patatas se asan en el microondas con el aceite indicado).

 

Dia 5

Desayuno

• Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
• Ó 2 yogures desnatados.
• Ó 1 yogur desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
• + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

• 60 g. de pan integral.
• 30 g. de jamón serrano.
• 30 g.  de mejillones
• + Hidrato de carbono.

Comida

• Puré de calabacín.
• Filete de ternera.

Zonas:

• 3 de Proteínas (105 g. de carne de ternera).
• ½  de Hidratos de carbono (320 g. de calabacín crudo).
• 1   Hidratos de carbono: (160 g. de cebolla cocida).
• ½  Hidratos de carbono: (150 g. de pimientos verdes crudos).
• 1 de Hidratos de carbono: (1 melocotón).
• 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva).
• Una pizca de sal.

Preparación:

• Rehogar la cebolla y los pimientos hasta que estén tiernos y luego añadir el calabacín.
• Tapar y cocinar a fuego lento media hora aproximadamente.
• Se puede añadir una cucharada de tomate casero.
• Triturar.

Merienda

• Una rebanada de pan de molde.
• 30 g. de atún escurrido.

Cena

• Rollitos de ternera con espinacas y champiñones.

Zonas:

• 1 de Hidratos de carbono (260 g. de espinacas cocidas).
• ½ de Hidratos de carbono (100 g. de champiñones -es libre, la cantidad que se quiera- ).
• ½ de Hidratos de carbono (65 g. de pimientos rojos asados).
• 3 de Proteínas: (105 g. de ternera cortada en filetes finos).
• 1 de Hidratos de carbono (½ naranja).
• 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva).
• ¼ de ajo.
• Una pizca de sal.

Preparación:

• Se rehogan las espinacas en el aceite de oliva con el ajo y se rellena la ternera con ellas haciendo rollitos.
• Se sujetan con un palillo.
• Se hacen al horno en 5-10 min.
• Se acompaña de los pimientos asados y de los champiñones (a la plancha o de bote).

 

Dia 6

Desayuno

• Un vaso de leche desnatada con Colacao 0% fibra.
• Ó dos yogures desnatados.
• Ó un yogur desnatado, más una pieza de fruta y un quesito light.
• + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (sólo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

• 60 g. de pan integral.
• 60 g. de lomo a la plancha
• 4 aceitunas.
• + Hidrato de carbono.

Comida

• Berenjenas rellenas de carne

Zonas:

• 2 de Proteínas (90 g. de carne picada -pechuga o ternera- ).
• 1 de Proteínas (40 g. de queso bajo en grasa para fundir).
• 1 de Hidratos de carbono (280 g. de berenjenas).
• ¼ de Hidratos de carbono (50 g. de champiñones -libre, la cantidad que se quiera- ).
• ¼ de Hidratos de carbono (11 g. de salsa de tomate casero -2 cucharaditas- ).
• ½ de Hidratos de carbono (65 g. de cebolla cocida).
• 1 de Hidratos de carbono (170 g. de fresas).
• 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva, ¼ de diente de ajo, sal).

Preparación:

• Partimos por la mitad las berenjenas y se ponen en el horno pintadas de aceite.
• Cuando están blandas se sacan y se vacían.
• Se pica la carne de las berenjenas.
• En una sartén con aceite freímos la carne con la cebolla y los champiñones y añadimos la salsa de tomate y la sal.
• Mezclamos la carne de las berenjenas con la carne picada.
• Rellenamos con esta mezcla las berenjenas.
• Se vuelven a pintar con aceite y se meten al horno durante 45 min.
• Finalmente la cubrimos con el queso y las gratinamos en el horno.

Merienda

• Un yogur desnatado.

Cena

• Calabacines gratinados
• Hamburguesa a la plancha

Zonas:

• 1 de Proteínas (20 g. de queso parmesano rallado).
• 2 de Proteínas (90 g. de hamburguesa de ternera).
• 1 de Hidratos de carbono (600 g. de calabacines cocidos o en puré ó 30 g. de pan).
• 2 de Hidratos de carbono (1 naranja).
• 3 de Grasas (1  cucharada de aceite de oliva).

Preparación:

• Cocemos los calabacines partidos por la mitad.
• Cubrir de queso y gratinar en el horno

 

Dia 7

Desayuno

• Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
• Ó 2 yogures desnatados.
• Ó 1 yogur desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
• + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (sólo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

• 60 g. de pan integral.
• Tortilla de dos claras de huevo.
• 20 g. de jamón.
• 30 g. de queso bajo en grasa.
• Una infusión con sacarina.

Comida

• (Puedes comer paella normal, pero en el plato se tiene que ver más la carne que el arroz).
• Fideos y pechuga a la plancha.

Zonas:

• 2 de Hidratos de carbono (40 g. de fideos ó 25 g. de arroz (el caldo sin grasa, quitar la piel de pollo, no poner tocino ni morcilla).
• 3 de Proteínas (120 g. de  pechuga).
• 1 de Hidratos de carbono + 1 de Proteína +1 de Grasa (Bolsa de ensalada multicolor + 30 g. de atún.
• Naranja + un quesito Light.

Merienda

• 1 pieza de fruta un quesito light

Cena

• Ensalada de palitos de cangrejo y huevo

Zonas:

• 2 de Proteínas (60 g. de palitos de cangrejo).
• 1 de Proteína (1 huevo duro entero).
• 1 de Hidratos de carbono (lechuga cantidad libre).
• 1 de Hidrato de carbono (una taza de zanahoria).
• 1 de Hidrato de carbono (1 kiwi).
• 3 de Grasas. (1 cucharada de aceite de oliva).

 

Recomendaciones generales

. Consumir en cada ingesta la proporción correcta de carbohidratos, proteínas y grasas.

• Distribuir la ingesta diaria en al menos cinco comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Si pasan más de 2 horas entre la cena y el momento de ir a dormir hay que tomar un tentempié (recena).
• Comer dentro de la primera después de levantarse.
• Establecer un horario de comidas, no dejando pasar más de 4 horas entre una y otra.
• Disminuir al máximo la ingesta de cafeína, teína u otros estimulantes.
• Hacer un tentempié ½  hora antes e inmediatamente después de hacer ejercicio, para mantener la insulina constante y estimular la hormona de crecimiento.
• Beber 1,5 – 2 litros de agua natural todos los días.
• Respetar las horas de sueño, un mínimo de 6 horas.
• Realizar ejercicio moderado, al menos una caminata o bicicleta estática de 30 min. todos los días.

 

 

Lo que no debe faltar en tu despensa

Refrigerados:

• Yogures desnatados
• Leche desnatada
• Queso bajo en grasa
• Jamón de pavo
• Jamón cocido
• Pollo
• Pescado fresco
• Ternera
• Huevos (claras)
• Verduras frescas variadas: coliflor, brécoles, champiñones, cebolla, pimientos, tomates, calabacines, berenjenas, escarola, endibias, etc.
• Frutas frescas variadas: fresas, mandarinas, manzana, kiwis, naranjas, uvas, peras, etc.

En la despensa:

• Pan de molde integral
• Almendras
• Nueces
• Aceite de oliva VIRGEN EXTRA
• Verdura envasada: alcachofas, guisantes, espárragos
• Proteína en lata: atún sardinas, anchoas, etc.

En el congelador:

• Verduras: pimientos rojos, calabacines, berenjenas, etc.
• Proteína: cuando compres la carne y el pescado, envuélvelos en un film transparente por porciones de una ración. Filetes de pechuga de pollo, pescado, filetes de ternera, gambas, carne picada, etc.

Equivalencias de tazas y cucharadas

1 cucharadita equivale al contenido de una cucharada del tamaño de las de café (5 mL)
1 cucharada equivale al contenido de una cuchara sopera (15 mL)
1 taza equivale a un vaso de agua

Equivalencias para la sustitución de alimentos

Una pieza de fruta equivale a:

1 kiwi (100 g) 1 manzana pequeña (90 g), 1 naranja pequeña (115 g), 1 mandarina (50 g), 1 taza de fresas (170 g), 1 taza de cerezas, 1 melocotón, 1 pera pequeña (100 g), 1/2 taza de piña en cubos (90 g), 3/4 taza de melón en cubos (180 g), 3 albaricoques (130 g), 1 ciruela (85 g), 3/4 taza de sandía en cubos (250 g), 1/2 taza de uvas (60 g), 1/3 taza de Macedonia Casera sin almíbar (120 g), 1 nectarina pequeña (115 g).

 

Cuando coma fuera de casa

Primer plato. Elegir entre:

• Un plato de verduras (que no tenga no patata ni zanahoria)
• Ensalada (sin patata, maíz, zanahoria)

Segundo plato. Elegir entre:

• Pescado al horno o a la plancha (no rebozado)
• Filete o carne magra a la plancha

Postre

• Yogurt o fruta (una pieza pequeña)

 

COMER SIN PAN Y CON AGUA SIN GAS (sin refrescos ni zumos)

 

 

Cenas para cuando no se tenga mucho apetito.

1. Ensalada variada bolsa multicolor, con 30g  de queso fresco o 30 de atún escurrido . una fruta dos piezas de fruta + 2 quesitos
2. Dos yogurt desnatados + dos piezas de fruta con 60 g de jamón serrano  o cocido o de pavo + 3 nueces
3. Un vaso  de leche dsnatada  2 tostadas con 60 g de jamon serrano  o cocicdo o de pavo + 3 nueces

 

 

¿Alguien prueba?