Dieta de la Zona: Menú Semanal

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En el pasado post, comentamos en qué se basa la Dieta de la Zona:

Una dieta equilibrada que más bien podría interpretarse como un estilo de vida sano y saludable.

Hoy os paso un ejemplo de menú semanal de Dieta de la Zona. El menú es personalizado, por lo que, si vas a un médico especialista, igual te sugiere una combinación distinta de menús.

Dia 1

Desayuno

  • Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
  • O 2 yogurt desnatados.
  • O 1 yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light.
  • + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30g de pavo (solo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

  • 60 gr.  de pan integral,  60 de jamón serrano (o jamón cocido bajo en sal), 4 almendras + una infusión con sacarina.

Comida

  • Canelones rellenos de carne picada.
Zonas:
  • 2 de Proteína (90 g. de carne de ternera picada o 90 de atún).
  • 1 de Proteína (40 g. queso bajo en grasa para fundir).
  • 3 de Hidratos de carbono (3 tiras de pasta para canelones -90 g. de pasta cocida- ).
  • 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva -cebolla picada, 1 cucharada de salsa de tomate- ).
Preparación
  • En una sartén freír la cebolla con la carne y mezclarlo con la salsa de tomate.
  • Cocer la pasta y una vez que esté en su punto rellenar con la carne.
  • Cubrir de queso y gratinar al horno.

Merienda

  • 1 rebanada de pan de molde.
  • 30 g. de queso fresco bajo en grasa.

Cena

  • Guisantes huevo escalfado y jamón.
Zonas:
  • 2 de Proteínas (70 g. de jamón).
  • 1 de Proteína (un huevo escalfado).
  • 2 de Hidratos de carbono (240 g. de guisantes).
  • 1 de Hidratos de carbono (45 g. de salsa de tomate casera -5 cucharaditas- ).
  • 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
  • Sal.
Preparación:
  • Rehogar en una sartén los habas.
  • Añadir la salsa de tomate y llevarlo a ebullición.
  • Cubrimos con el jamón y huevo.

Dia 2

Desayuno

  • Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
  • O 2 yogurts desnatados.
  • O 1 yogurt desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
  • + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

  • 60 g. de pan integral 30g de jamón cocido 30 g. de queso bajo en grasa, 4 aceitunas+ una infusión con sacarina.

Comida

  • Arroz con verdura y jamón
Zonas:
  • 3 zonas de Hidratos de carbono (50 g.  de arroz).
  • 1 zonas de Hidratos de carbono (media berenjena, media cebolla).
  • 3 zonas de Proteinas (90 g. de jamón serrano a trozos).
  • 1 zonas de Proteina (30 g. de queso Light).
  • 4 zonas de grasa (2 cucharaditas de aceite de oliva).
Preparación:
  • Se hierve el arroz, la verdura se trocea y se rehoga con poco aceite, en un bol se mezcla el arroz blanco con la verdura rehogada y los trozos de jamón, se aliña con una cucharadita de aceite de oliva crudo.

Merienda

  • Una rebanada de pan de molde con  30 g. de atún.

Cena

  • Ensalada variada
  • Merluza a la plancha con verduras
Zonas:
  • 1 de Hidratos de carbono  (100 g. de una mezcla de lechuga, endibia, achicoria).
  • ¼ de Hidratos de carbono (75 g. de tomate cortado en dados).
  • ¼ de Hidratos de carbono: (75 g. de espinacas frescas).
  • ¼ de Hidratos de carbono: (73 g de espárragos blancos cocidos).
  • 3 de Proteína (120 g. de merluza).
  • 1 de Hidratos de carbono (90 g. de piña cortada en dados).
  • 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
  • 1/3 de cucharada de vinagre.
  • Una pizca de sal.

 

Dia 3

Desayuno

  • Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
  • O 2 yogures desnatados.
  • O 1 yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light.
  • + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

  • 60 g. de pan integral.
  • 60 g. de lomo embuchado.
  • Una infusión con sacarina.

Comida

  • Pollo asado con manzana o patata al horno
Zonas:
  • 3 de Proteína (90 g. de pollo asado -un cuarto entero- ).
  • 1 de Hidratos de carbono (30 g. de pan).
  • 2 de Hidrato de carbono (1 manzana o patata).
  • 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
  • ¼ de ajo picado.
  • Una pizca de sal

Merienda

Dos yogures desnatados.

Cena

  • Revuelto de champiñones con atún
  • Ensalada de frutas
Zonas:
  • 1 de Proteínas (2 claras de huevo).
  • 2 de Proteínas (60 g. de atún).
  • 1 de Hidratos de carbono (340 g. de champiñones).
  • 2 de Hidratos de carbono (1 kiwi y 170 g, de fresas).
  • 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva).

 

Dia 4

Desayuno

  • Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
  • Ó 2 yogures desnatados.
  • Ó 1 yogur desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
  • + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

  • 60 g. de pan integral.
  • 30 g. de atún escurrido.
  • 30 g. de queso bajo en grasa.
  • Una infusión con sacarina.

Comida

  • Lentejas guisadas.
  • Filete de pechuga a la plancha.
Zonas:
  • 3 de Proteína (105 g. de filete de pechuga).
  • 3 de Hidratos de carbono (135 g. de lentejas cocidas).
  • 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
  • 1 cucharada de cebolla y pimiento verde picado.
  • Sal.
Preparación
  • Rehogar la cebolla y el pimiento, añadir las lentejas y cubrir de agua.
  • Cocer a fuego lento durante una hora aproximadamente y sazonar.

Merienda

  • Una pieza de fruta con un quesito light.

Cena

  • Tortilla de patatas.
  • Jamón serrano.
Zonas:
  • 1 de Proteína + 1 de Grasa (Un huevo entero).
  • 1 de Hidratos de carbono (70 g. de patatas).
  • 1 de Hidratos de carbono (30 g. de pan).
  • 2 de Proteínas (60 g. de jamón serrano).
  • 1 de Hidratos de carbono (1 kiwi).
  • 3 de Grasas (Una cucharada de aceite de oliva).

(Las patatas se asan en el microondas con el aceite indicado).

 

Dia 5

Desayuno

  • Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
  • Ó 2 yogures desnatados.
  • Ó 1 yogur desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
  • + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

  • 60 g. de pan integral.
  • 30 g. de jamón serrano.
  • 30 g.  de mejillones
  • + Hidrato de carbono.

Comida

  • Puré de calabacín.
  • Filete de ternera.
Zonas:
  • 3 de Proteínas (105 g. de carne de ternera).
  • ½  de Hidratos de carbono (320 g. de calabacín crudo).
  • 1   Hidratos de carbono: (160 g. de cebolla cocida).
  • ½  Hidratos de carbono: (150 g. de pimientos verdes crudos).
  • 1 de Hidratos de carbono: (1 melocotón).
  • 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva).
  • Una pizca de sal.
Preparación:
  • Rehogar la cebolla y los pimientos hasta que estén tiernos y luego añadir el calabacín.
  • Tapar y cocinar a fuego lento media hora aproximadamente.
  • Se puede añadir una cucharada de tomate casero.
  • Triturar.

Merienda

  • Una rebanada de pan de molde.
  • 30 g. de atún escurrido.

Cena

  • Rollitos de ternera con espinacas y champiñones.
Zonas:
  • 1 de Hidratos de carbono (260 g. de espinacas cocidas).
  • ½ de Hidratos de carbono (100 g. de champiñones -es libre, la cantidad que se quiera- ).
  • ½ de Hidratos de carbono (65 g. de pimientos rojos asados).
  • 3 de Proteínas: (105 g. de ternera cortada en filetes finos).
  • 1 de Hidratos de carbono (½ naranja).
  • 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva).
  • ¼ de ajo.
  • Una pizca de sal.
Preparación:
  • Se rehogan las espinacas en el aceite de oliva con el ajo y se rellena la ternera con ellas haciendo rollitos.
  • Se sujetan con un palillo.
  • Se hacen al horno en 5-10 min.
  • Se acompaña de los pimientos asados y de los champiñones (a la plancha o de bote).

 

Dia 6

Desayuno

  • Un vaso de leche desnatada con Colacao 0% fibra.
  • Ó dos yogures desnatados.
  • Ó un yogur desnatado, más una pieza de fruta y un quesito light.
  • + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (sólo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

  • 60 g. de pan integral.
  • 60 g. de lomo a la plancha
  • 4 aceitunas.
  • + Hidrato de carbono.

Comida

  • Berenjenas rellenas de carne
Zonas:
  • 2 de Proteínas (90 g. de carne picada -pechuga o ternera- ).
  • 1 de Proteínas (40 g. de queso bajo en grasa para fundir).
  • 1 de Hidratos de carbono (280 g. de berenjenas).
  • ¼ de Hidratos de carbono (50 g. de champiñones -libre, la cantidad que se quiera- ).
  • ¼ de Hidratos de carbono (11 g. de salsa de tomate casero -2 cucharaditas- ).
  • ½ de Hidratos de carbono (65 g. de cebolla cocida).
  • 1 de Hidratos de carbono (170 g. de fresas).
  • 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva, ¼ de diente de ajo, sal).
Preparación:
  • Partimos por la mitad las berenjenas y se ponen en el horno pintadas de aceite.
  • Cuando están blandas se sacan y se vacían.
  • Se pica la carne de las berenjenas.
  • En una sartén con aceite freímos la carne con la cebolla y los champiñones y añadimos la salsa de tomate y la sal.
  • Mezclamos la carne de las berenjenas con la carne picada.
  • Rellenamos con esta mezcla las berenjenas.
  • Se vuelven a pintar con aceite y se meten al horno durante 45 min.
  • Finalmente la cubrimos con el queso y las gratinamos en el horno.

Merienda

  • Un yogur desnatado.

Cena

  • Calabacines gratinados
  • Hamburguesa a la plancha
Zonas:
  • 1 de Proteínas (20 g. de queso parmesano rallado).
  • 2 de Proteínas (90 g. de hamburguesa de ternera).
  • 1 de Hidratos de carbono (600 g. de calabacines cocidos o en puré ó 30 g. de pan).
  • 2 de Hidratos de carbono (1 naranja).
  • 3 de Grasas (1  cucharada de aceite de oliva).
Preparación:
  • Cocemos los calabacines partidos por la mitad.
  • Cubrir de queso y gratinar en el horno

 

Dia 7

Desayuno

  • Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
  • Ó 2 yogures desnatados.
  • Ó 1 yogur desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
  • + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (sólo si apetece en todas las opciones).

Almuerzo

  • 60 g. de pan integral.
  • Tortilla de dos claras de huevo.
  • 20 g. de jamón.
  • 30 g. de queso bajo en grasa.
  • Una infusión con sacarina.

Comida

  • (Puedes comer paella normal, pero en el plato se tiene que ver más la carne que el arroz).
  • Fideos y pechuga a la plancha.
Zonas:
  • 2 de Hidratos de carbono (40 g. de fideos ó 25 g. de arroz (el caldo sin grasa, quitar la piel de pollo, no poner tocino ni morcilla).
  • 3 de Proteínas (120 g. de  pechuga).
  • 1 de Hidratos de carbono + 1 de Proteína +1 de Grasa (Bolsa de ensalada multicolor + 30 g. de atún.
  • Naranja + un quesito Light.

Merienda

  • 1 pieza de fruta un quesito light

Cena

  • Ensalada de palitos de cangrejo y huevo
Zonas:
  • 2 de Proteínas (60 g. de palitos de cangrejo).
  • 1 de Proteína (1 huevo duro entero).
  • 1 de Hidratos de carbono (lechuga cantidad libre).
  • 1 de Hidrato de carbono (una taza de zanahoria).
  • 1 de Hidrato de carbono (1 kiwi).
  • 3 de Grasas. (1 cucharada de aceite de oliva).

 

Recomendaciones generales

. Consumir en cada ingesta la proporción correcta de carbohidratos, proteínas y grasas.

  • Distribuir la ingesta diaria en al menos cinco comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Si pasan más de 2 horas entre la cena y el momento de ir a dormir hay que tomar un tentempié (recena).
  • Comer dentro de la primera después de levantarse.
  • Establecer un horario de comidas, no dejando pasar más de 4 horas entre una y otra.
  • Disminuir al máximo la ingesta de cafeína, teína u otros estimulantes.
  • Hacer un tentempié ½  hora antes e inmediatamente después de hacer ejercicio, para mantener la insulina constante y estimular la hormona de crecimiento.
  • Beber 1,5 – 2 litros de agua natural todos los días.
  • Respetar las horas de sueño, un mínimo de 6 horas.
  • Realizar ejercicio moderado, al menos una caminata o bicicleta estática de 30 min. todos los días.

 

 

Lo que no debe faltar en tu despensa

Refrigerados:

  • Yogures desnatados
  • Leche desnatada
  • Queso bajo en grasa
  • Jamón de pavo
  • Jamón cocido
  • Pollo
  • Pescado fresco
  • Ternera
  • Huevos (claras)
  • Verduras frescas variadas: coliflor, brécoles, champiñones, cebolla, pimientos, tomates, calabacines, berenjenas, escarola, endibias, etc.
  • Frutas frescas variadas: fresas, mandarinas, manzana, kiwis, naranjas, uvas, peras, etc.

En la despensa:

  • Pan de molde integral
  • Almendras
  • Nueces
  • Aceite de oliva VIRGEN EXTRA
  • Verdura envasada: alcachofas, guisantes, espárragos
  • Proteína en lata: atún sardinas, anchoas, etc.

En el congelador:

  • Verduras: pimientos rojos, calabacines, berenjenas, etc.
  • Proteína: cuando compres la carne y el pescado, envuélvelos en un film transparente por porciones de una ración. Filetes de pechuga de pollo, pescado, filetes de ternera, gambas, carne picada, etc.

Equivalencias de tazas y cucharadas

1 cucharadita equivale al contenido de una cucharada del tamaño de las de café (5 mL)
1 cucharada equivale al contenido de una cuchara sopera (15 mL)
1 taza equivale a un vaso de agua

Equivalencias para la sustitución de alimentos

Una pieza de fruta equivale a:

1 kiwi (100 g) 1 manzana pequeña (90 g), 1 naranja pequeña (115 g), 1 mandarina (50 g), 1 taza de fresas (170 g), 1 taza de cerezas, 1 melocotón, 1 pera pequeña (100 g), 1/2 taza de piña en cubos (90 g), 3/4 taza de melón en cubos (180 g), 3 albaricoques (130 g), 1 ciruela (85 g), 3/4 taza de sandía en cubos (250 g), 1/2 taza de uvas (60 g), 1/3 taza de Macedonia Casera sin almíbar (120 g), 1 nectarina pequeña (115 g).

 

Cuando coma fuera de casa

Primer plato. Elegir entre:

• Un plato de verduras (que no tenga no patata ni zanahoria)
• Ensalada (sin patata, maíz, zanahoria)

Segundo plato. Elegir entre:

• Pescado al horno o a la plancha (no rebozado)
• Filete o carne magra a la plancha

Postre

• Yogurt o fruta (una pieza pequeña)

 

COMER SIN PAN Y CON AGUA SIN GAS (sin refrescos ni zumos)

 

 

Cenas para cuando no se tenga mucho apetito.

  1. Ensalada variada bolsa multicolor, con 30g  de queso fresco o 30 de atún escurrido . una fruta dos piezas de fruta + 2 quesitos
  2. Dos yogurt desnatados + dos piezas de fruta con 60 g de jamón serrano  o cocido o de pavo + 3 nueces
  3. Un vaso  de leche dsnatada  2 tostadas con 60 g de jamon serrano  o cocicdo o de pavo + 3 nueces

 

 

¿Alguien prueba?

 

 

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2018-08-01T16:21:03+00:00

3 Comments

  1. Cyndy 17 junio, 2016 at 8:05 am - Reply

    A mi me va excelente con la dieta de la zona. Se vuelve un hábito es más es una forma de vivir. Ya qu en uno sabe bien las equivalencias y como combinar los alimentos. Aprende uno a comer delicioso. Gracias por compartir.

  2. isaura sdm 7 octubre, 2016 at 10:13 pm - Reply

    Muy.buenos.menus,.y buena manera.de.comer,

  3. isaura sdm 7 octubre, 2016 at 10:14 pm - Reply

    Muy.buenos.menus,.y buena manera.de.comer,

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