En el pasado post, comentamos en qué se basa la Dieta de la Zona:
Contenidos
Una dieta equilibrada que más bien podría interpretarse como un estilo de vida sano y saludable.
Hoy os paso un ejemplo de menú semanal de Dieta de la Zona. El menú es personalizado, por lo que, si vas a un médico especialista, igual te sugiere una combinación distinta de menús.
Dia 1
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
- O 2 yogurt desnatados.
- O 1 yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light.
- + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30g de pavo (solo si apetece en todas las opciones).
Almuerzo
- 60 gr. de pan integral, 60 de jamón serrano (o jamón cocido bajo en sal), 4 almendras + una infusión con sacarina.
Comida
- Canelones rellenos de carne picada.
Zonas:
- 2 de Proteína (90 g. de carne de ternera picada o 90 de atún).
- 1 de Proteína (40 g. queso bajo en grasa para fundir).
- 3 de Hidratos de carbono (3 tiras de pasta para canelones -90 g. de pasta cocida- ).
- 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva -cebolla picada, 1 cucharada de salsa de tomate- ).
Preparación
- En una sartén freír la cebolla con la carne y mezclarlo con la salsa de tomate.
- Cocer la pasta y una vez que esté en su punto rellenar con la carne.
- Cubrir de queso y gratinar al horno.
Merienda
- 1 rebanada de pan de molde.
- 30 g. de queso fresco bajo en grasa.
Cena
- Guisantes huevo escalfado y jamón.
Zonas:
- 2 de Proteínas (70 g. de jamón).
- 1 de Proteína (un huevo escalfado).
- 2 de Hidratos de carbono (240 g. de guisantes).
- 1 de Hidratos de carbono (45 g. de salsa de tomate casera -5 cucharaditas- ).
- 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
- Sal.
Preparación:
- Rehogar en una sartén los habas.
- Añadir la salsa de tomate y llevarlo a ebullición.
- Cubrimos con el jamón y huevo.
Dia 2
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
- O 2 yogurts desnatados.
- O 1 yogurt desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
- + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).
Almuerzo
- 60 g. de pan integral 30g de jamón cocido 30 g. de queso bajo en grasa, 4 aceitunas+ una infusión con sacarina.
Comida
- Arroz con verdura y jamón
Zonas:
- 3 zonas de Hidratos de carbono (50 g. de arroz).
- 1 zonas de Hidratos de carbono (media berenjena, media cebolla).
- 3 zonas de Proteinas (90 g. de jamón serrano a trozos).
- 1 zonas de Proteina (30 g. de queso Light).
- 4 zonas de grasa (2 cucharaditas de aceite de oliva).
Preparación:
- Se hierve el arroz, la verdura se trocea y se rehoga con poco aceite, en un bol se mezcla el arroz blanco con la verdura rehogada y los trozos de jamón, se aliña con una cucharadita de aceite de oliva crudo.
Merienda
- Una rebanada de pan de molde con 30 g. de atún.
Cena
- Ensalada variada
- Merluza a la plancha con verduras
Zonas:
- 1 de Hidratos de carbono (100 g. de una mezcla de lechuga, endibia, achicoria).
- ¼ de Hidratos de carbono (75 g. de tomate cortado en dados).
- ¼ de Hidratos de carbono: (75 g. de espinacas frescas).
- ¼ de Hidratos de carbono: (73 g de espárragos blancos cocidos).
- 3 de Proteína (120 g. de merluza).
- 1 de Hidratos de carbono (90 g. de piña cortada en dados).
- 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
- 1/3 de cucharada de vinagre.
- Una pizca de sal.
Dia 3
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
- O 2 yogures desnatados.
- O 1 yogur desnatado mas una pieza de fruta y un quesito light.
- + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).
Almuerzo
- 60 g. de pan integral.
- 60 g. de lomo embuchado.
- Una infusión con sacarina.
Comida
- Pollo asado con manzana o patata al horno
Zonas:
- 3 de Proteína (90 g. de pollo asado -un cuarto entero- ).
- 1 de Hidratos de carbono (30 g. de pan).
- 2 de Hidrato de carbono (1 manzana o patata).
- 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
- ¼ de ajo picado.
- Una pizca de sal
Merienda
Dos yogures desnatados.
Cena
- Revuelto de champiñones con atún
- Ensalada de frutas
Zonas:
- 1 de Proteínas (2 claras de huevo).
- 2 de Proteínas (60 g. de atún).
- 1 de Hidratos de carbono (340 g. de champiñones).
- 2 de Hidratos de carbono (1 kiwi y 170 g, de fresas).
- 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva).
Dia 4
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
- Ó 2 yogures desnatados.
- Ó 1 yogur desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
- + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).
Almuerzo
- 60 g. de pan integral.
- 30 g. de atún escurrido.
- 30 g. de queso bajo en grasa.
- Una infusión con sacarina.
Comida
- Lentejas guisadas.
- Filete de pechuga a la plancha.
Zonas:
- 3 de Proteína (105 g. de filete de pechuga).
- 3 de Hidratos de carbono (135 g. de lentejas cocidas).
- 3 de Grasa (1 cucharada de aceite de oliva).
- 1 cucharada de cebolla y pimiento verde picado.
- Sal.
Preparación
- Rehogar la cebolla y el pimiento, añadir las lentejas y cubrir de agua.
- Cocer a fuego lento durante una hora aproximadamente y sazonar.
Merienda
- Una pieza de fruta con un quesito light.
Cena
- Tortilla de patatas.
- Jamón serrano.
Zonas:
- 1 de Proteína + 1 de Grasa (Un huevo entero).
- 1 de Hidratos de carbono (70 g. de patatas).
- 1 de Hidratos de carbono (30 g. de pan).
- 2 de Proteínas (60 g. de jamón serrano).
- 1 de Hidratos de carbono (1 kiwi).
- 3 de Grasas (Una cucharada de aceite de oliva).
(Las patatas se asan en el microondas con el aceite indicado).
Dia 5
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
- Ó 2 yogures desnatados.
- Ó 1 yogur desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
- + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (solo si apetece en todas las opciones).
Almuerzo
- 60 g. de pan integral.
- 30 g. de jamón serrano.
- 30 g. de mejillones
- + Hidrato de carbono.
Comida
- Puré de calabacín.
- Filete de ternera.
Zonas:
- 3 de Proteínas (105 g. de carne de ternera).
- ½ de Hidratos de carbono (320 g. de calabacín crudo).
- 1 Hidratos de carbono: (160 g. de cebolla cocida).
- ½ Hidratos de carbono: (150 g. de pimientos verdes crudos).
- 1 de Hidratos de carbono: (1 melocotón).
- 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva).
- Una pizca de sal.
Preparación:
- Rehogar la cebolla y los pimientos hasta que estén tiernos y luego añadir el calabacín.
- Tapar y cocinar a fuego lento media hora aproximadamente.
- Se puede añadir una cucharada de tomate casero.
- Triturar.
Merienda
- Una rebanada de pan de molde.
- 30 g. de atún escurrido.
Cena
- Rollitos de ternera con espinacas y champiñones.
Zonas:
- 1 de Hidratos de carbono (260 g. de espinacas cocidas).
- ½ de Hidratos de carbono (100 g. de champiñones -es libre, la cantidad que se quiera- ).
- ½ de Hidratos de carbono (65 g. de pimientos rojos asados).
- 3 de Proteínas: (105 g. de ternera cortada en filetes finos).
- 1 de Hidratos de carbono (½ naranja).
- 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva).
- ¼ de ajo.
- Una pizca de sal.
Preparación:
- Se rehogan las espinacas en el aceite de oliva con el ajo y se rellena la ternera con ellas haciendo rollitos.
- Se sujetan con un palillo.
- Se hacen al horno en 5-10 min.
- Se acompaña de los pimientos asados y de los champiñones (a la plancha o de bote).
Dia 6
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada con Colacao 0% fibra.
- Ó dos yogures desnatados.
- Ó un yogur desnatado, más una pieza de fruta y un quesito light.
- + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (sólo si apetece en todas las opciones).
Almuerzo
- 60 g. de pan integral.
- 60 g. de lomo a la plancha
- 4 aceitunas.
- + Hidrato de carbono.
Comida
- Berenjenas rellenas de carne
Zonas:
- 2 de Proteínas (90 g. de carne picada -pechuga o ternera- ).
- 1 de Proteínas (40 g. de queso bajo en grasa para fundir).
- 1 de Hidratos de carbono (280 g. de berenjenas).
- ¼ de Hidratos de carbono (50 g. de champiñones -libre, la cantidad que se quiera- ).
- ¼ de Hidratos de carbono (11 g. de salsa de tomate casero -2 cucharaditas- ).
- ½ de Hidratos de carbono (65 g. de cebolla cocida).
- 1 de Hidratos de carbono (170 g. de fresas).
- 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva, ¼ de diente de ajo, sal).
Preparación:
- Partimos por la mitad las berenjenas y se ponen en el horno pintadas de aceite.
- Cuando están blandas se sacan y se vacían.
- Se pica la carne de las berenjenas.
- En una sartén con aceite freímos la carne con la cebolla y los champiñones y añadimos la salsa de tomate y la sal.
- Mezclamos la carne de las berenjenas con la carne picada.
- Rellenamos con esta mezcla las berenjenas.
- Se vuelven a pintar con aceite y se meten al horno durante 45 min.
- Finalmente la cubrimos con el queso y las gratinamos en el horno.
Merienda
- Un yogur desnatado.
Cena
- Calabacines gratinados
- Hamburguesa a la plancha
Zonas:
- 1 de Proteínas (20 g. de queso parmesano rallado).
- 2 de Proteínas (90 g. de hamburguesa de ternera).
- 1 de Hidratos de carbono (600 g. de calabacines cocidos o en puré ó 30 g. de pan).
- 2 de Hidratos de carbono (1 naranja).
- 3 de Grasas (1 cucharada de aceite de oliva).
Preparación:
- Cocemos los calabacines partidos por la mitad.
- Cubrir de queso y gratinar en el horno
Dia 7
Desayuno
- Un vaso de leche desnatada con café y sacarina.
- Ó 2 yogures desnatados.
- Ó 1 yogur desnatado más una pieza de fruta y un quesito light.
- + una tostada ó 3 galletas María integrales con 30 g. de pavo (sólo si apetece en todas las opciones).
Almuerzo
- 60 g. de pan integral.
- Tortilla de dos claras de huevo.
- 20 g. de jamón.
- 30 g. de queso bajo en grasa.
- Una infusión con sacarina.
Comida
- (Puedes comer paella normal, pero en el plato se tiene que ver más la carne que el arroz).
- Fideos y pechuga a la plancha.
Zonas:
- 2 de Hidratos de carbono (40 g. de fideos ó 25 g. de arroz (el caldo sin grasa, quitar la piel de pollo, no poner tocino ni morcilla).
- 3 de Proteínas (120 g. de pechuga).
- 1 de Hidratos de carbono + 1 de Proteína +1 de Grasa (Bolsa de ensalada multicolor + 30 g. de atún.
- Naranja + un quesito Light.
Merienda
- 1 pieza de fruta un quesito light
Cena
- Ensalada de palitos de cangrejo y huevo
Zonas:
- 2 de Proteínas (60 g. de palitos de cangrejo).
- 1 de Proteína (1 huevo duro entero).
- 1 de Hidratos de carbono (lechuga cantidad libre).
- 1 de Hidrato de carbono (una taza de zanahoria).
- 1 de Hidrato de carbono (1 kiwi).
- 3 de Grasas. (1 cucharada de aceite de oliva).
Recomendaciones generales
. Consumir en cada ingesta la proporción correcta de carbohidratos, proteínas y grasas.
- Distribuir la ingesta diaria en al menos cinco comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Si pasan más de 2 horas entre la cena y el momento de ir a dormir hay que tomar un tentempié (recena).
- Comer dentro de la primera después de levantarse.
- Establecer un horario de comidas, no dejando pasar más de 4 horas entre una y otra.
- Disminuir al máximo la ingesta de cafeína, teína u otros estimulantes.
- Hacer un tentempié ½ hora antes e inmediatamente después de hacer ejercicio, para mantener la insulina constante y estimular la hormona de crecimiento.
- Beber 1,5 – 2 litros de agua natural todos los días.
- Respetar las horas de sueño, un mínimo de 6 horas.
- Realizar ejercicio moderado, al menos una caminata o bicicleta estática de 30 min. todos los días.
Lo que no debe faltar en tu despensa
Refrigerados:
- Yogures desnatados
- Leche desnatada
- Queso bajo en grasa
- Jamón de pavo
- Jamón cocido
- Pollo
- Pescado fresco
- Ternera
- Huevos (claras)
- Verduras frescas variadas: coliflor, brécoles, champiñones, cebolla, pimientos, tomates, calabacines, berenjenas, escarola, endibias, etc.
- Frutas frescas variadas: fresas, mandarinas, manzana, kiwis, naranjas, uvas, peras, etc.
En la despensa:
- Pan de molde integral
- Almendras
- Nueces
- Aceite de oliva VIRGEN EXTRA
- Verdura envasada: alcachofas, guisantes, espárragos
- Proteína en lata: atún sardinas, anchoas, etc.
En el congelador:
- Verduras: pimientos rojos, calabacines, berenjenas, etc.
- Proteína: cuando compres la carne y el pescado, envuélvelos en un film transparente por porciones de una ración. Filetes de pechuga de pollo, pescado, filetes de ternera, gambas, carne picada, etc.
Equivalencias de tazas y cucharadas
1 cucharadita equivale al contenido de una cucharada del tamaño de las de café (5 mL)
1 cucharada equivale al contenido de una cuchara sopera (15 mL)
1 taza equivale a un vaso de agua
Equivalencias para la sustitución de alimentos
Una pieza de fruta equivale a:
1 kiwi (100 g) 1 manzana pequeña (90 g), 1 naranja pequeña (115 g), 1 mandarina (50 g), 1 taza de fresas (170 g), 1 taza de cerezas, 1 melocotón, 1 pera pequeña (100 g), 1/2 taza de piña en cubos (90 g), 3/4 taza de melón en cubos (180 g), 3 albaricoques (130 g), 1 ciruela (85 g), 3/4 taza de sandía en cubos (250 g), 1/2 taza de uvas (60 g), 1/3 taza de Macedonia Casera sin almíbar (120 g), 1 nectarina pequeña (115 g).
Cuando coma fuera de casa
Primer plato. Elegir entre:
• Un plato de verduras (que no tenga no patata ni zanahoria)
• Ensalada (sin patata, maíz, zanahoria)
Segundo plato. Elegir entre:
• Pescado al horno o a la plancha (no rebozado)
• Filete o carne magra a la plancha
Postre
• Yogurt o fruta (una pieza pequeña)
COMER SIN PAN Y CON AGUA SIN GAS (sin refrescos ni zumos)
Cenas para cuando no se tenga mucho apetito.
- Ensalada variada bolsa multicolor, con 30g de queso fresco o 30 de atún escurrido . una fruta dos piezas de fruta + 2 quesitos
- Dos yogurt desnatados + dos piezas de fruta con 60 g de jamón serrano o cocido o de pavo + 3 nueces
- Un vaso de leche dsnatada 2 tostadas con 60 g de jamon serrano o cocicdo o de pavo + 3 nueces
¿Alguien prueba?
6 - 6Compartidos
A mi me va excelente con la dieta de la zona. Se vuelve un hábito es más es una forma de vivir. Ya qu en uno sabe bien las equivalencias y como combinar los alimentos. Aprende uno a comer delicioso. Gracias por compartir.
Muy.buenos.menus,.y buena manera.de.comer,
Muy.buenos.menus,.y buena manera.de.comer,
Estos menús son la leche, ( dieta la zona) tenéis más para poner.
Gracias
Hola Pili, gracias por tu comentario, por supuesto, pondremos más.